トレーニングプランの組み立て方②~目的に合わせたカスタマイズをする

こんにちは!ノラフェンリルです。

 

今日も元気にブログにワンチャンスをかけるつもりで頑張って行きたいと思います。

 

今回は前回に引き続きトレーニングプランの組み立て方をテーマにやっていきます。

 

筋トレやトレーニングは一度やったからといって

 

すぐに結果のでるものではありません。

 

人の体型は筋肉の増量や脂肪の燃やすことにより2~3ヶ月で変わります。

 

他の部位、骨などと比べてとても早いスパンで変えることができるのが体型です。

 

しかし、目的に合わせて正しいアプローチをしていかなければ、

 

求める結果がついて来なくなってしまいます。

 

目的に合わせてどのようなアプローチをしていけば良いのかは

 

レーニング技術の等にも関わってくる点であるため、

 

レーニング技術が高くなくても結果を出す方法についてもお話ししていきたいと思います。

 

では早速はじめて行きましょう。

 

 

 

 

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1.実はダイエットは終わりではなかった

 ダイエットを終えて、私が次に取り組んだのがバルクアップでした。

 

 バルクアップとは筋肉を増やすことです。

 

 ダイエットで脂肪を落とした私の身体は、

 

 本来の筋肉量をさらけ出しました。

 

 そして、あまりにも筋肉がついていなかった事実に私は愕然としました。

 

 もし、ダイエットをしたことがない方は一度やってみるのも面白いと思います。

 

 脂肪を取り除いた本来の自分の筋力量があらわになるため、

 

 本来の自分自身を見ることができます。

 

 そしてそこからが本当のスタートになるのです。

 

 実はダイエットは脂肪を落としてスタートラインに立つことなのです。

 

 もちろん、しっかりと身体のラインがきれいになる程度に筋肉がついているので

 

 あれば、ダイエットで完成となります。

 

 しかし、女性の方にも言えることですが。

 

 タダ痩せていることと、引き締まったきれいな身体は違います

 

 痩せて細いだけでは相手に不健康なイメージを与えるだけ。

 

 痩せて引き締まっている身体を手に入れるためには、ほどよく筋肉を付けなければならないのです。

 

 テレビに出ているきれいな女優、俳優はみんなトレーニングをしています。

 

 それはきれいな身体を維持するために,筋肉が必要不可欠であることを知っているからです。

 

 もしこれからダイエットを始めたいという方は、

 

 はじめに筋トレをで筋肉を鍛えておく方が、

 

 ダイエットで絞った後に見栄えのある身体を手に入れることができます。

 

 筋トレによって筋肉を成長させるためには、膨大なエネルギーを必要とするため、

 

 その身体についた脂肪が役に立ちます。

 

 ダイエットをした後は食生活の変化から、元の食事量に戻そうとしても、

 

 戻らずに小食になってしまうケースもありますので、

 

 エネルギー蓄えられている今のうちに、筋トレの糧としていただければと思います。

 

 

ダイエットは理想の身体になるための始まりに過ぎない!

 

 

 

2.筋肉を増やすうえでの大前提

 では筋肉を増やすためにはどのような方針を立てれば良いのでしょうか。

 

 筋肉を増やすということは、当然ながら体重を増やすということです

 

 そして、もちろん太っていることと、筋肉がつくことは違います。

 

 なるべく脂質を取らずにタンパク質と炭水化物を使って体重を増やしていくのが条件となります。

 

 なぜ炭水化物が入ってくるのかというと、タンパク質だけでカロリーを摂取するのには限界があるためです。

 

 タンパク質が多く含まれている食品は、大豆、卵、肉、魚、乳製品などですが、これらを大食いできるかと言えば、とてもではありませんが現実的ではありません。

 

 これらのどの食品もクセがあるものであり、タンパク質食品だけでカロリーを取っていくのは難しいのです。

 

 一日3食サバ缶だけをどか食いしてくださいと言われたらどう思われますか??

 

 なかなかに厳しいものがあると思います(笑)

 

 そのため、現実的にはなるべくタンパク質の高い食品を食べつつ、お米でカロリーをかさ増ししていくことになるのです。

 

 なぜ食事の話ばかりでトレーニングの話になかなかならないのかというと、

 

 筋肉を増やすという目的においては、食事も含めてトレーニングだからです。

 

 筋肉はトレーニングをして、刺激を与えた上で食事で栄養を補給するから成長します。

 

 そのため、単純に食べる量を減らせば、よいダイエットと違って筋肉を増やすバルクアップを目的にとする場合は

 

 食事をとにかく気をつかった上で増やさなければならないという条件があるのです。

 

 

 え?食事たくさん食べるだけでしょ?ダイエットで無理に減らすより楽じゃん!

 

 と思われる方もいるかもしれませんが、1食くらい多めに食べる分には我慢できても

 

 約3ヶ月間ずっと多めに食べ続けるというのは、かなり辛いものがあります。

 

 ボディービルダーは一回の食事量を少なめにして、何回も間食をするという方法もあり、実際にやっても見ました。

 

 しかし、間食を少しする程度では、体重はうんともすんとも増えませんでした。

 

 ガッツリトレーニングして、ガッツリ食べる

 

 これが体重を増やし、筋肉を増やす上での大前提となってくる方針なのです。

 

 

3.バルクアップのためのトレーニングプラン

 

 ここまで前置きを話してようやくトレーニングプランの話に入っていきます。

 

 筋肉を増やすのにはより筋肉に大きな刺激与える必要があります。

 

 食事を万全にとって自分の最大の力を引き出してトレーニングをすることで筋肉は成長するのです。

 

 筋トレにはオーバーロードの原則というものが存在します。

 

 より大きな筋肉を得るためには、より重い負荷でトレーニングをしなければならないという法則です。

 

 最新の研究によって重いものを取り扱わなくても筋肉が成長するということも明らかにされてきました。

 

 しかし、重いものを持てるようになるために、筋肉は成長するのであり、

このオーバーロードの原則も間違いではないのです。

 

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

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 そして、単純に私が自分のベンチプレスの限界に挑戦したいという目的もあったために、私はバルクアップをスポーツジムに通っている期間に行いました。

 

★目的

  • 体重を増やして筋肉質な身体を作る
  • ベンチプレスを100キロ上げる

 

★トレーニングプラン(場所:スポーツジム)

  • バーベルベンチプレス 10回×3セット(すべて同じ回数とセット)
  • バーベルスクワット  
  • バーベルデッドリフト 
  • チンニング
  • チェストプレス
  • ミリタリープレス(肩)
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • ラットプルダウン
  • レッグエクステンション
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • バーベルカーフレイズ

重さは自分の限界でやっていました。

最終的に一番重いものを扱ったのはバーベルベンチプレス140キロでした。

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こちらの写真はベンチプレス120キロが上がったときのものです。

 

メニューを見ていただいても分るように、去年の私は本当に遊んでいました。

 

スポーツジムというまったく新しい環境で今までできなかった種目ができるのが本当にうれしかったのを覚えています。

 

特に自宅では扱うことができなかったバーベルが取り扱えたのが一番衝撃でした。

 

ダンベルとは違い、バーベルは両手で取り扱うことができるため、安定感がしっかりとしています。

 

そのため、ダンベルよりも重いものを取り扱うことができるようになり、どこまでも際限なくできる挑戦にとても満足感をえることができます。

 

たとえ、自重のスクワットであったとしても、テンポやリズムをゆっくりにしてフォームをしっかりとすれば筋肉に効果的に働きかけることはできます。

 

しかし、筋トレの技術がまだまだない場合に筋肉に効果的に働きかけるためには、技術ではなく単純に扱う重りを増やしていった方が手っ取り早いのです。

 

もちろん怪我や無理をしないように調節する必要はありますが、

自分の限界の重さを知っておく方が後々のトレーニングの指針も立てやすくなるため、

一度ははかっておくのも一つの手段と言えるでしょう。

 

そしてこのトレーニングプランに基づく成果ですが

3ヶ月で62キロだった体重は77キロに増えて、15キロの増量に成功しました。

ベンチプレスも無事100キロを上げることに成功し、ひとまずジムに通った目的は達成することができました。

 

体重を筋肉で増やそうと考えた場合は、

とにかくガッツリ食べて、ガッツリトレーニングをする必要がでてきます。

 

自宅ではなく、周りに気兼ねなくトレーニングをすることができる

スポーツジムという環境を選ぶのも一つの手段と言えるでしょう。

 

 

筋肉を増やすなら、ガッツリ食べて、ガッツリトレーニングをする必要がある

 

 

 

おわりに

 現在私はジムでのトレーニングを終え、自宅へと戻ってくることになりました。

 現在は筋トレだけでなく、身体の柔軟性を向上させ、身体機能を上げることを目的に

 トレーニングプランはさらに変わってきています。

 そのときそのときの人の考え方によってトレーニングの目的は変わります。

 そして目的が変われば必然的にやっていくトレーニング内容も必然的に変わっていくのです。

 

 もちろんジムのインストラクターに頼って、プランを考えてもらうのも一つですが、

 自分で計画したプランにそって行動してすれば自分の理想とそのトレーニングので得られる結果をより注視し、試行錯誤する力を付けることができます。

 

 どんなトレーニングにも意味があります。無意味なものはありません。

 

 自分の目的に合わせて、楽しみながら試行錯誤していく

 

 その中で目的も変わってきて本当にやりたいこと、なりたい自分も見つかってきます。

 

 ただ、健康のためと盲目的にトレーニングをするのではなく、

 しっかりと3ヶ月後のなりたい自分に向かってトレーニングをすることで

 このトレーニングという自分を変える魔法の力を存分に味わっていきましょう。

 

 人は変われると思った瞬間からもう変わってるんです。

 

 私が26キロダイエットしたり、15キロ体重を増やしたりしたように、

 

 3ヶ月後の結果に向かって一緒に駆け抜けて行きましょう。