せめてダンベルは用意しよう！「初心者が自重トレーニングをやってはいけない３つの理由」
こんにちは！
最近は記事かけないなんてそんなことない！
記事を一日５つあげるなんて
「別に、普通でしょ？」なんて余裕で言えるようになりたい…（願望）
と考えているノラフェンリルと申します。
現在は空前絶後の筋トレブームが巻き起こっていますね。
ビジネスエリートは必ず筋トレをしている！
自分の体型を管理できない奴は、仕事もできないなんていうのは
アメリカでは常識！！
なんて言われているも実際事実で、アメリカでは筋トレが義務教育の
授業カリキュラムに組み込まれているくらいです。
ようやく日本にも筋トレブームが到来しつつあるのを日々感じております。
しかし、いざ筋トレすると言っても
今まで運動する習慣がなかった方がいきなり筋トレを始めるのは
何からやったら分らないことが多いかと思います。
そこで、今回はこれから筋トレを始めたいと思われている初心者の方に
まずは、ダンベルを購入することから始めることをご提案させていただきたいと思い、
今回は記事を書きました。
ええ～…けどダンベルって結構高いし…、私の身体はまだダンベル使うような段階じゃないから…
なんて声も聞こえてきそうですが、安心してください。
ダンベルは初心者の方でも簡単に使いこなせますし、
ボディビルダーが使っているような丸太みたいなものばっかりではありません（笑）
むしろ初心者だからこそ、ダンベルから筋トレを始めるメリットというは沢山あります
では、早速はじめて行きましょう
よろしくお願いします。
１．自重トレーニングは上級者向け
（１）自重トレーニングでは鍛えにくい部位がある
初心者の方が筋トレを始めようと考えたとき真っ先に考えられるのが
自重トレーニングです。
自重トレーニングというのはダンベル等の器具を使わずに、
自分の体重のみを使って行う筋力トレーニングのことです。
主なものにはヒンズースクワットやプッシュアップなどがあります。
もちろん、これらも立派な筋トレであり、私も愛用しています。
ジムに通ったりすることもなく、何もお金がかからずにできるので
初心者の方にとって心強い味方であることには間違いありません。
しかし、私は、
初心者の方は、はじめから自重トレーニングをメイン火力に据えるのではなく、
ダンベルを購入されるのをご提案させていただきます
なぜダンベルを用意した方が良いのか。
理由は３つあります。
一つは、
自重トレーニングではどうしても鍛えることが難しい部位が存在するためです。
例えば、背中です。
バックエクステンションという方法で最悪鍛えられないことも
なくはないです。
バックエクステンションというのはうつぶせになって身体を反らせるトレーニングで
よく背筋なんてそのまま呼ばれることもある種目です。
しかし、負荷の調節ができず、入る刺激もそれほど強くもないため、
この種目だけで背中を鍛えていくのは心許ないと言わざるを得ません。
私も初期の頃は「ダンベル買う程のこともないだろ…。腕立て伏せとかで十分！」
などと思って自重トレーニングだけでやっていた時期もありました。
ですが、正直利いているのかいないのかが分らない印象で、
本当にこれでトレーニングになっているの…？？
と常に不安を抱えていました。
私の個人的な主観も多分に入っているかもしれませんが、
ダンベルかバーベルでガッツリ重りを上げないと筋トレした気分にならないんですよね（笑）
しかし、トレーニングに集中力や実感は欠かせない大切な要素です。
自重トレーニングではなんかしっくりこない…鍛えている気がしない…
というのも集中力に影響してくる意味では決して小さな思い過ごしではない
のかもしれません。
（２）自重トレーニングは難しい
背中だけに限らず、自重トレーニング全般に言えることなのですが、
自重トレーニングは負荷を身体にかけるのが難しく、初心者がやっても上手く筋肉を刺激できない可能性があります。
一言でいえば、難しいのです。
筋トレにおいて、最も大切なのはしっかりと筋肉に刺激を与えること
そして扱う重りが軽ければ軽いほど、しっかりとしたフォームやトレーニングテクニックがなければ、筋肉に刺激を加えることができません。
至極単純な考え方ではありますが、
重りが重く、負荷が大きければ、どんなにフォームが未熟でも、トレーニングテクニックがなくても筋肉に刺激は入ります
しかし、初心者方はまだダンベルの操作性に慣れていないと思いますので、
自分の力の約８０％くらいの力で持てる重さでトレーニングすると安全です。
いくらか余力を残して操作性を重視した方がフォームも安定しますし、
力の出し方や加え方も分ってくると思います。
とりあえず重ければ、筋肉に刺激は入る！
（３）自重トレーニングは時間がかかる
ある意味ここが一番のネックになります。
もし自重トレーニングで筋肉を鍛えようとするのであれば、
筋肉に適切な刺激を加えるのに時間がかかります。
なぜかというと前章で説明した自重トレーニングの弱点と内容が共通してくるのですが、
自重トレーニングではダンベルやバーベルのように重りで負荷を加えることが出来ません。
そのため、自重トレーニングでは筋肉に与える負荷が軽すぎて、筋肉に刺激を加えるのにそれ相応の回数をこなさなければならないのです。
例えば、ダンベルベンチプレスでやれば１０回で済むような刺激を、腕立て伏せで得るには１００回はやらなければならないということです。
時は金なり
自重トレーニングはダンベルトレーニングに比べて時間のコスパが圧倒的に悪いのです。
また、本来筋トレは長くとも１時間以内で終わらせるべきと言われています。
なぜかというと、１時間以上ダラダラ続けていると筋肉の分解がはじまってしまい、筋トレ効果がマイナスになってしまうためです。
なので、筋トレは本来１時間以内ですぱっと終わらせる必要があります。
自重トレーニングを時間をかけてやるのは根気がいる作業になりますし、
なにより、時間がかかるので、１時間以内と時間制限を設ければ
鍛えることができる部位も少なくなります。
その点ダンベルであれば、しっかりと負荷を調節して短時間で筋肉を追い込んで刺激を加えることができます。
ダンベルを買うのにお金をかけたくない筋トレ初心者の気持ちはよく分ります。
私も最初はダンベルを買うのを戸惑っていたからです。
しかし、ダンベルを買うことはまさに筋トレに費やす時間を大きく軽減してくれます。
繰り返しになりますが、時は金なりです。
ダンベルを買う費用よりも、あなたが自重トレーニングをメインにすることで取られる時間の方が遙かに高い買い物と言えるでしょう。
２．ダンベルは自重トレーニングの弱点を全てを克服してくれる
ここまでで初心者の方が自重とトレーニングをするリスクについてお話してきました。
これらのリスクについてですが、
ダンベルを使うことですべて解決することが出来ます。
（１）ダンベルで身体の全部位を強化可能
まず、鍛えにくい部位について
自重トレーニングではどうしても鍛えにくい背中でしたが、
ダンベルがあれば、背中の王道種目デッドリフトを行うことができます。
デッドリフトはダンベルを両手にもってお辞儀をする動作で腰や背中全体を鍛えることができる種目です。
筋トレのBIG３にも数えられる王道種目でこれをやっておけば背中も問題なく鍛えることが出来るでしょう。
他にもダンベルを使った種目は数多く存在し、鍛えられない部位などはありません。
まさに筋トレするなら一家に一台といっても過言ではないでしょう。
（２）負荷調節が可能だから、筋肉に刺激を加えやすい
ダンベルは重さの調節ができる調節式のものが存在するため、
簡単に負荷を調節することができます。
初心者のうちはまだ筋肉を意識して動かしたりすることが上手くできないため、
筋肉に刺激を加えるためには、ある程度重い負荷でトレーニングするのが効果的です。
まず、筋肉に刺激が加わるのがどういう感覚なのかを体感し、慣れてきたら
軽めの重量でも筋肉に刺激を加えられるように練習してみましょう。
軽めの重量でじっくり加える刺激も、
重い重量で加わる刺激とはまた違った刺激が入るため、どちらも練習してみると良いでしょう。
（３）短時間で成果を上げることができる
まさしく筋トレの真価
筋トレのセールス文句の一つとも言えるのがここです。
短時間で終わって、しっかり効果もある
ダンベルであれば、自分の限界近い負荷でのトレーニングが可能となるため、
短時間で筋肉を追い込むことができるようになります。
ダンベルを買うことは、大切な時間を買うことと同義とも言えるでしょう。
以上３点より、私は筋トレ初心者の方にこそ、
最初からダンベルを使ったトレーニングに取り組んでいただいて、
筋トレの醍醐味を味わっていただきたいと考えております。
３．決して自重トレーニングが悪いわけではない
最後に自重トレーニングが決してトレーニングとして、
ダンベルに劣っているわけではないということだけお話して終わりにしたいと思います。
ここまでさんざん自重トレーニングのデメリットをお話ししておいてなんですが、
自重トレーニングも決して価値がないわけではありません。
なぜならば、トレーニングには多くのバリエーションが必要だからです。
筋肉は同じトレーニングで同じ刺激を繰り返し与えていると
その刺激に慣れて、成長が止まってしまいます。
なので、自重トレーニングも含めて多くのトレーニングを駆使して様々な刺激を筋肉に与えていく必要があるのです。
トレーニングにおいて筋肉に刺激を与えることの重要性についてはこちらの記事をご参照いただければと思います。
他にも自重トレーニングは、ダンベルよりも軽い行うことが出来る分、
フォームを意識して筋肉に刺激を加えることができます。
初心者のうちは、フォームを意識をすることが難しいので重さを上げることで
筋肉を刺激することをおすすめしてきました。
しかし、慣れてきたら、フォームを整えれば、重りの負荷との相乗効果でより効率的に筋肉の刺激を伝えることができます。
トレーニングバリエーションの追加、軽めだからこそ意識できるフォームを整える感覚
自重トレーニングをメインで身体を鍛えることは難しいかもしれませんが、
筋トレをやる上でのパーツとしては、自重トレーニングはとても頼りになる存在なのです。
では今回もかなり長くなってしまいましたが、
今回はここまでで終わりにしたいと思います。
なんか最近記事を書こうとすると必ず3,000文字を超えるような長いものばかりが
書き上がるようになりました。
書く事が増えることは嬉しいことなのですが、
一つ一つ書きあげるごとに頭がオーバーヒートしそうになるくらい負荷がかかるのは
困ったものです（笑）
まさにブログは脳にとっての筋トレと言えるのかもしれませんね。
それではここまで読んでいただきありがとうございました。
失礼いたします。
