トレーニングプランの組み立て方①～目的に合わせたカスタマイズをするのに必要なこと～
こんにちは！ノラフェンリルです。
今回は前回の記事に引き続き、トレーニングに求める目的についてを
テーマにお話をしていきたいと思います。
そもそも誰も筋トレやジョギング、ヨガなど
トレーニングをするのにも目的があります。
目的に併せて適切なトレーニングメニューを
カスタマイズする必要がありますが、
具体的にどのようにトレーニングプランを決定したら良いのかを
私の具体例を基にお話ししたいと思います。
まあ、その目的が正しいかどうかは人それぞれの判断によりますが（笑）
でははじめていきます。
１バスケのリバウンドに特化したプラン
私がはじめて自分でトレーニングプランを作ったのは、高校３年生の時
スポーツ祭のバスケットボールで優勝を狙ったときです。
とにかく運動音痴で細かなプレイができなかった私ですが、
体力と筋力だけは昔から無駄にあり余ってました
そして１７７ｃｍのそこそこ高い身長があったため、バスケットボールの
リバウンドをとることに特化させることができれば、
こんな私でも役に立つことができるということで、
人生の初のトレーニングに臨むことになりました。
トレーニングの目的
- ゴール下で誰にも押し負けずにリバウンドを確保する
- バスケットボールでひたすら走り続けることができる体力を作る
まるでスラムダンクの桜木君みたいな役割を与えられたことに、
私はちょっと感動とかしていました（笑）
リバウンドとは、シュートが外れたこぼれ球を確保することです。
リバウンドをとるためにはとにかくボールを取りやすい位置を力尽くで確保する必要がありました。
加えて、バスケットボールはコートの端から端までひたすらシャトルランを繰り返すような競技です。
簡単に言えば走りっぱなしのスポーツということです。
なので、別に運動部でもなかった私はとにかく体力を強化する必要がありました。
★トレーニングプラン
- 腕立て伏せ １０回×３セット
- クランチ（腹筋） １０回×３セット
- スクワット １０回×３セット
- ダンベルカール（５キロ） １０回×３セット
- ジョギング（１０キロ）
こちらが当時の私がやっていたメニューになります。
５キロダンベルしか持っていなかったのと、トレーニングについての知識がろくなものがなかっため、とてもシンプルなメニューになっています。
ですが、全身の筋力をまんべんなく強化するという目的には合うようにトレーニングプランを設計されていることがうかがえます。
そしてジョギング１０キロは持久力向上のために欠かさず筋トレ後に行いました。
ちなみに有酸素運動は筋トレよりも先にやってしまうと、筋トレに使う分の体力がなくなってしまうため、必ず筋トレの後にやるようにしましょう。
ちなみに私はこのメニューを３ヶ月続けることで、
見事にスポーツ祭で優勝することができました。
しっかりと目的を明確にすることでトレーニングにもメリハリが生まれてくるのです。
筋肉をつけつつ、体力向上を目指すのなら筋トレと有酸素運動を両立させる
２．ダイエット編～体重２６キロをたたき落としたトレーニングプラン～
続いては私がダイエットを行ったときのトレーニングプランになります。
私はこのプランに基づいたトレーニングで３ヶ月で２６キロの体重をたたき落としました。
もちろんこのやり方が絶対ではありませんが、ご参考になれば幸いです。
体重を落とすことにおいて大切なのは、
簡潔に言ってしまえば、筋肉が落ちるのを防ぎつつ、脂肪をたたき落とすことです。
そのため、筋肉が落ちるのを防ぐ筋トレをメインに、
筋トレ後に有酸素運動を組み込んでいくことで脂肪燃焼を加速させます。
★トレーニングの目的
- 体重を落とす上で筋肉が減るのを防ぐ
- 脂肪を燃やすことで体重を落とす
★トレーニングプラン
- ダンベルベンチプレス ２２．５キロ １０回×３セット
- ダンベルスクワット １７．５キロ １０回×３セット
- ダンベルショルダープレス１０キロ １０回×３セット
- ダンベルカール １０キロ １０回×３セット
- ダンベルフレンチプレス １０キロ １０回×３セット
- ダンベルワンハンドローイング２０キロ １０回×３セット
- クランチ（腹筋） １０回×３セット
- ジョギング１０km
※ダンベルの重さは片方のものだけです。ダンベルベンチプレスなどだと２２．５キロのダンベルを２つもってトレーニングを行っています。
これを行っていたのは私が大学３年生の頃で、
当時はバイトをして可変式のダンベルを購入し、
ネットで筋トレの怪しい情報教材を買ったために、
トレーニングにバリエーションが生まれました。
全身をまんべんなくトレーニングし、
筋トレ→有酸素運動の順番をしっかり守ることで、脂肪を大量に燃やすことに成功しました。
ただ、今の私から言わせていただくと、その筋トレ教材にデッドリフトが入っていなかったため、背中のトレーニングがちょっと物寂しい感じがするのが唯一残念な点です。
しかし、大切なベンチプレスとスクワットが含まれているなど、
このダイエット時のトレーニングプランを通じて私のトレーニングプランができあがったと言っても過言ではありません。
また、ダイエット時の筋トレについて一つ注意があります。
それは必ずやっていくうちに扱えるダンベルの重さが下がるということです。
どんなに気をつけて、筋肉が落ちるのを防いだとしたも、
筋肉が落ちるのを１００％阻止することはできません。
体重の減少とともに必ず筋力も減少していきます。
それは必然で当たり前のことなので、
扱えるダンベルの重さが下がったからと言ってがっかりしないでください。
むしろダイエットが順調に進んでいる証拠なので自信を持ちましょう！
おわりに
今回の話は長くなるので、話を前編後編にわけたいと思います。
トレーニングはそのときの目的、そして使うことができる器具や知識、環境によってもできることが変化します。
私はダイエットをしていた時、スポーツジムには頼りませんでした。
たとえ、スポーツジムに通えないような環境であったとしても、その時の状況に合わせてトレーニングをチョイスしていけば、目標に近づくトレーニングプランを構築することは十分可能なのです。
次回は私がさらなるトレーニングのバリエーションを求めてジムで構築したトレーニングプランをお話ししたいと思います。
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いできるのを楽しみにしております。
今回はこの辺で失礼いたします。
