筋トレの反動～どのくらいの強度で筋肉痛が起こるのか？
こんにちは。ノラフェンリルです。
最近は暑い日が続いていますね。
筋トレ三昧な日々を送っております。
私は筋トレ歴今年で８年目ということもあり、めったなことでは筋肉痛は起こらない
といった状況が続いておりました。
しかし、最近は本気で肉体改造することを決意し、筋トレに対する意識も高くなり
強度もトレーニング時間もどんどん上がってきました。
それに伴い、身体への反動や疲労、筋肉痛もどんどん強くでるようになってきました。
身体への疲労や筋肉痛がどの程度の筋トレで出てくるのかについては個人差がある
ところではありますが、７年間もの間、筋肉痛もなくゆるゆる筋トレしてきた私にと
って、筋トレの強度を上げれば筋肉痛がよみがえることは大きな発見でした。
筋トレを頑張ってるのに、全然筋肉痛がこない…
本当に自分のやってる筋トレが身になっているのか分らない…
ちゃんと前に進んでいるのか分らない…
そんな悩みのある筋トレ仲間の参考に少しでもなれば幸いです。
それでは早速始めて行きましょう。
よろしくお願いします。
１．筋トレ初心者は筋肉痛が良く起こる
通常、筋肉痛が良く起こるのは筋トレを始めた初期の頃です。
元々運動をしていた人ならともかく、
運動をする習慣が今までなかった人が突然筋トレを始めれば、
筋肉が筋トレ動作に慣れていないため、筋肉痛が強く起こります。
なので、筋トレ初心者の方は、筋トレを始めたばかりでやるき満々なのは
とても良いことなのですが、あまり無理せずに軽めの強度で行うことが推奨されます。
ちなみに私の場合は、筋トレでモテモテボディになって女性にモテることを目的に
筋トレを始めたこともあって、見事に頑張りすぎて酷い筋肉痛に襲われていました（笑
しかし、この初期の頃に起こる筋肉痛は、筋トレを継続するうちに筋肉が
筋トレ動作に徐々に順応していき、１ヶ月もすれば起こらなくなっていきます。
私の場合は、初期の頃は重さを調整できる可変式のダンベルを使って自宅で筋トレを
行っていました。
自宅トレーニングを行っていた期間はおよそ７年間。
気合いを入れてトレーニングをしたのはダイエットをやっていた最初の１年目だけで
あとの６年間はダイエットで手に入れた６２キロの体型を維持するためのメンテナンス
として筋トレを続けていました。
そのため、多少の重量の変化はあったものの、特に変化のない惰性の筋トレでした。
やっていた種目は５つ。
- ダンベルベンチプレス（１０回×１セット）６０キロ
- ダンベルスクワット（１０回×１セット）４０キロ
- ダンベルショルダープレス（１回×１セット）６０キロ
- ダンベルカール片手ずつ（１回×１セット）３０キロ
- ドラゴンフラッグ（１０回×１セット）
我ながら思い返してみても極端な回数と重さ設定だと思います。
なんでこんな変なセットの組み方をしているかというと当時の私はボディメイクの
情報教材を購入していました。
その情報教材は、高強度で短時間でトレーニングすれば、短期間で理想のボディが
手に入ると唱っていたため、その謳い文句の影響を大いに受けています。
いわゆるＨＩＩＴトレーニングというやつですね。
ちなみにそのやり方で作られた私の実際の身体がこちらになります。
写真をみれば腹筋も割れてて良い感じに見えますが、
腹筋の割れ具合って結構光の加減もあったりします（笑）
実際には身長１７７㎝の６４キロなので、かなりヒョロヒョロです。
顔がガリガリで気持ち悪いなんて妹に言われるくらいの成果しか残すことは出来ませんでした。
２．ジム通いによる変化
筋トレ７年目にして本格的に筋肉をつけたいと決意した私は
人生初のスポーツジムに入会をしました。
始めてダンベル以外に器具・マシーンにふれ、新しい刺激を得た私の身体は
当然筋肉痛を多少起こしました。
しかし、これまで曲がりなりにもあった筋トレ経験のおかげですぐに筋肉痛は収まりました。
ジムに入ってからのメニューはこんな感じです。
重さは一定せず、徐々に緩やかに増えて行きました。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- カーフレイズ
- ベクトラルフライ
- チェストプレス
- レッグカール
- レッグプレス
- ラットプルダウン
全て１０回×３セット
今までダンベルしか持ったことのなかった私はバーベルとマシーンの魅力にとりつかれました。
しばらくはこれらで継続的に無理なくトレーニングをし、筋肉痛とは無縁な生活を送りました。
しかし、状況はさらに急変します。
３．病休による変化
私は仕事の関係でメンタル面での体調を崩し、病休を取る事になりました。
我ながら恥ずかしいことですが、病休で追い詰められたことで、筋トレに対する意識も
病的なまでに変わっていきました。
それはもう、自分に対する情けなさや、自分をここまで追い込んだ敵対者に対する感情
がごちゃごちゃになり、筋トレに対する意識も強度もどんどん上がっていきました。
負の感情の吐き場所と言っても良いかもしれません。
まるで自分の死に場所を探すかのように、
今の情けない自分を全力で殺すかのように、
私の筋トレはどんどん過激になっていったのです。
４．名もなき種目
ちまたの筋トレ本を開けば様々な種目がまるでデパートの店頭に並べられた
衣服のように掲載されています。
でも実際の筋トレはそうではありません。
私もスポーツジムに通うようになって初めて分ったことですが、
筋トレにとって大切なのは何の種目をこなすかではありません。
どこの筋肉を鍛えるかが重要なのです。
例えば、腕を太くするために、上腕二頭筋を鍛えたいとします。
上腕二頭筋というのは、俗いう力こぶですね。
一般的にはダンベルカールやバーベルカールなどが上腕二頭筋を鍛える種目といえます。
でも、実際には上腕二頭筋に刺激を与えられさえすれば、行う筋トレは
ダンベルカールでなくてもいいわけです。
なので、スポーツジムでは、筋トレをやってる本人ですら名前も分らないような
名もなき種目をやっているトレーニーが沢山います。
しかも、レベルの高い人ほど通常のトレーニングには飽きているため、
新しい種目の開発に熱心な傾向があります。
なので、私もときには話を聞いたり、トレーニングをやっている人の真似をしたり
しながら、この名もなき筋トレをどんどん取り入れて行きました。
しかも、私は時間があれば、一回で全身をトレーニングする派なので、
一回の筋トレ時間は最近だと３時間くらいになってしまっています。
種目数は正直数えるのがめんどくさいくらいあり、だいたい２０種目以上はやってると
思います。
約２０種目×１０回×（３セット～５セット）
１セット１０回という回数はいじらずに
その日の体調によって種目数とセット数を調整する感じです。
そして、種目数が多くなったためか、トレーニングに対する意識変化で強度が
鬼のように増したためかは分りませんが、
最近は身体が非常に筋肉痛を引き起こすようになりました。
ただ、３時間くらい筋トレをするようになったのは最近なので、
その長時間トレーニングに身体が慣れてくれば、筋肉痛も収まってくるのかもしれません。
その経過は今後分り次第お話できればと考えています。
ちなみに、基本的に筋トレは長時間トレーニングは逆効果と言われています。
１時間以上トレーニングを続けていると筋肉の分解がはじまるという話があります。
私の場合は、トレーニングを始める１時間前に炭水化物とタンパク質を十分にとって
トレーニング中も１時間ごとにプロテインを間食として筋肉の分解を防ぎながら
長時間トレーニングに耐えられるように工夫をしています。
今のところ扱える重量も増えており、身体つきも大きくなり続けているため、
体調に注意しながら、長時間の高強度トレーニングを続けていければと考えています。
それでは今回はこの辺で失礼いたします。
暑い日が続いていますので、皆さんも水分補給をしっかりやって
よりよりトレーニングライフをお送りください！
