マンネリ化も怖くない！筋トレにおける本物の刺激
こんにちは！ノラフェンリルです。
最近はいつも以上にスポーツジムで筋トレに熱を入れて
頑張ることが増えました。
周りの他の会員さんからは「最近追い込みやばいんでない（笑）」
とか先日ツッコミが入ってしまい、
周りから見ても頑張っているように見えていたことが分って嬉しくなりました。
さて、私は筋トレ歴で言えば今年で８年目になります。
よくまあ、飽きずにやってるよね…なんて家族からも言われますが、
実は余裕で、飽きます（笑）
じゃあ、なんて継続出来ているのかと言えば、
飽きないように工夫しているからなんですね。
ではどうすれば筋トレを飽きずに続けられるのかについて今回はご紹介していきたいと思います。
では早速はじめていきましょう。
よろしくお願いいたします。
１．筋トレの飽きには二種類ある
突然ですが、筋トレが飽きるっていうのは２つのパターンがあります。
一つは、メンタル的な問題。
同じことの繰り返しで、結果が出てるのかがいまいち分らない…。
効果があるのかも実感がないし、継続したいとは思うんだけど
いつも３日ボウズで終わってしまうというパターンです。
いわゆる頭、脳みそが飽きている状態です。
そしてもう一つが、身体がいつもの筋トレの刺激になれてしまって成長速度が遅くなってしまう状態になること。
つまり、身体が筋トレの刺激に飽きてしまっているという問題です。
両方とも深刻な問題ではあるのですが、今回取り上げるのは後者。
筋トレによる刺激のマンネリ化について解説していきたいと思います。
※筋トレがなかなか続かない…といった方のための方法についても別記事にて解説して行きます。
２．継続は力なりが適用されない
何かを努力をしていく上で常に言われるのがこの文言。
【継続は力なり】です。
しかし、実は筋トレにおいてはこの文言はある意味では当てはまるんですが、
当てはまらない点もあるのです。
筋トレをやろうと決めたら、メニューを組むことになります。
例えば、私の現在の自宅での筋トレメニューはこんな感じです。
- ダンベルスクワット （１０回×５セット）足
- ダンベルベンチプレス（１０回×５セット）胸
- ダンベルデッドリフト（１０回×５セット）背中
- ドラゴンフラッグ （１０回×３セット）腹
- ダンベルカール （１０回×３セット）腕
基本はこれで、その日の状況に応じて他のメニューを加えたり、
１時間以内で筋トレが収まるようにメニューを削ったりしています。
決して、この基本メニューをやることを義務化したり、
必ずやらなければならないという固定観念を持ったりすることはありません。
なぜかというと、同じ動作ばかり繰り返していると身体がその刺激に慣れてしまって筋肉の成長が鈍くなってしまうためです。
筋トレと刺激の関係は、抗生物質と細菌の関係とよく似ています。
はじめこそ細菌を殺すのに役に立っていた抗生物質ですが、
やがて細菌が抗生物質の刺激になれて、抗生物質が効かなくなってしまいました。
すると人間は抗生物質に耐性をもった細菌にも効く抗生物質を作る必要が出てきます。
同じように筋肉も、
はじめつくった筋トレメニューで最初は上手く刺激を与えることができますが、
次第に筋肉がその刺激になれて筋トレの効果がなくなっていくのです。
なので、筋トレは継続させることがもちろん大切ではあります。
しかし、ただなんとなく最初につくったメニューを継続させていくのではなく。
つねに新しい刺激を筋肉に与えられるように考えて継続させていかなければならないのです。
例えば、ベンチプレス一つとっても、
ベンチの角度を変えたりして刺激の方向を変えますよね。
筋トレはほんのちょっと向きを変えたりテンポを変えるだけでも刺激が変化します。
同じ胸を鍛えると言っても胸の上の方を狙ったりして刺激する場所を変えることもできます。
常に同じ刺激が入りすぎて筋肉が飽きないようにトレーニーは日々トレーニングの中で創意工夫を繰り返しているのです。
私達が日頃から面白い刺激的な毎日を求めているように、筋肉も常に新しい刺激を求めていると言えるでしょう。
３．本物の刺激
（１）ダンベルとバーベルを使い分ける
では具体的にどうすれば、常に筋肉に効率よく刺激を与え続けることが出来るのかを解説していきます。
最も簡単なのはバーベル種目とダンベル種目を使い分ける事です。
例えば、同じベンチプレスであってもダンベルとバーベルでは操作性がまったく異なります。
ダンベルは片手ずつで扱うことができる分細かい操作や小回りが利き、
バーベルよりもより深く沈み込ませることができ、筋肉に深くストレッチをかけることが出来ます。
しかし、片手ずつで扱うため、バーベルよりも扱うことが出来る重量は軽くなります。
バーベルの場合は両手で取り扱うことができるため、
ダンベルよりも高重量を取り扱うことが出来ます。
私の個人的な主観をお話させていただきますと、
バーベルの方が重いもの持てるので鍛えているような気分になります（笑）
しかし、だからといってバーベルだけではマンネリ化しやすいため、
筋肉に入る刺激の具合を鑑みて、使い分けていくことが望ましいでしょう。
あとあまり器具にたよりたくない方はご自宅で自重トレーニングをされる場合も多いと思います。
しかし、自重トレーニングはダンベルのように重りの調節が出来ず、
どこの筋肉に利かせるのかを意識する事も難しいため、
そのお手軽さに比べて初心者には難易度が高いものとなっています。
もちろん自重トレーニングもトレーニングのバリエーションとしては優秀であり、
私もよく自重でプッシュアップをしていますが、
できるのであれば、自宅でトレーニングする場合も重さを調節できるダンベルを用意することをおすすめします。
現在は、私がトレーニングを始めた頃にはなかった、
バーベルに変形可能なダンベルも登場してきており、自宅でのトレーニングもはかり幅が広くなっていると言えるでしょう。
私も欲しかったです（笑）
（２）トレーニング時間を１時間と決める
筋トレをやっていくとどんどんハマっていきます。
あの種目もやりたい。この種目もやりたい…！ああ、あれも！！
なんてなるのは日常茶飯事です。
ですが、体力も時間も有限です
私達は限られた時間の中で効果的なトレーニングをしなければなりません。
加えて、筋トレは長くても１時間以内に留めないと筋肉の分解がはじまり、効果が薄くなるという化学的根拠もあります。
なので、ここは思い切って、１回のトレーニング時間を１時間と決めてしまい、メリハリをつけましょう。
１時間しかできない。１時間たったら、すぱっと筋トレ終了！！
としてしまえば、自分が今日どんな筋トレをすれば良いかしっかりと考えるようになりますし、
なんとなくダラダラと同じメニューを繰り返すといったこともなくなります。
実は人間って、【何時間でもできる】って考えるとなんとなく安心して集中力がなくなりガチです。
今日中に宿題終わらせればいいや～
って考えているとその宿題は今日中であればいつでもできると安心して、
だらけた結果、その日の夜ぎりぎりになって泣きながらやることになるのと一緒です。
トレーニングも１時間しかやらないと決めることで、集中力を上げるとともに、
１日に出来る種目を限定して、同じ種目ばかり続けてやらないようにして、
マンネリ化を防ぎましょう
（３）リズムチェンジで刺激を変える
実はこれは私がスポーツジムのインストラクターの筋トレレッスンで学んできた技術になります。
通常の筋トレであれば、１、２、１、２のワンテンポで動作を行います。
このリズムに細工を加えることで筋トレの刺激が大分に変わってくるのです。
ここではインストラクター直伝の技術を惜しげもなく披露していきたいと思います。
まずは通常のリズム【シングル】です。
１で上げて、２で下ろします。
ポジティブとネガティブを早いテンポで扱うベーシックなリズムです。
※筋トレにおいてバーベル等を上げる動作をポジティブ、下ろす動作をネガティブと言います。ネガティブの方が筋肉に大きな負荷をかけることができるため、大切と言われてきましたが、筋肥大に及ぼす影響は大差ないという最新研究があります。
リズム【ツーツー】
１，２で上げて、１，２のツーテンポで上げ下げします。
【シングル】よりもじっくり丁寧に行うことができるのでフォームを重視したい時に用いると効果的です。
リズム【スリーワン】
１，２，３でゆっくり上げて、１で素早く下ろします。
ポジティブを意識し、ネガティブの動作を素早く行うことで緩急をつけます。
リズム【ワンスリー】
１で素早く上げて、１，２，３でゆっくり下ろします。
リズム【スリーワン】の反対バージョンです。
ネガティブをじっくり感じたい時に使用します。
リズム【スーパースロー】
１，２，３，４でゆっくり上げて、１，２，３，４でゆっくり下ろします。
最も遅いリズムであり、筋肉に刺激をじっくりと伝える際や、
最後の追い込みに使用します。
リズム【スタッカート】
これは今までやってきたリズムの際にいちいち、停止させる技術です。
例えばリズム【スーパースロースタッカート】と言われれば、
１、２、３、４となめらかにゆっくりと通常であれば上げるのですが、
１、停止、２、停止、３、停止、４停止
といったテンポごとに動作を停止させて、筋肉に刺激を与えていきます。
例えば、スクワットでいえば、
上げていく動作中にところどころ停止させて、途中で空気椅子をつくる感じです。
このようにリズム一つとってもこれだけ種類があります。
筋トレは本当に奥が深く、遊び尽くそうとしてもなかなか遊び切れません。
私もかれこれ８年近く遊んでいますが、まだまだ日々新しい発見に満ちています。
どうか皆さんも筋トレをして新しい刺激の世界に飛び込んで見てください。
停滞している暇なんてありませんよ！
新しい刺激を求めて今日も元気に筋トレしていきましょう。
では綺麗にまとまったところで、今回はこの辺で終わりにしていきたいと思います。
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました。
皆さんの筋トレライフが新しい刺激に溢れる、刺激的なものになることを願い、筆を置かしていただきます。
それでは、失礼いたします！
