筋肉も飽きる？惰性でやってる筋トレの打開策！！
こんにちは！ノラフェンリルです。
最近は家で筋トレをしているのですが、
ジムと違ってやはり器具がダンベルとフラットベンチしかないため、
どうしてもできる種目が限られてきてしまいます。
種目が限られてくるとどうしても同じ種目を繰り返しやるようになります。
え？同じ種目を繰り返し継続することは大事なんじゃないの？
と思われるかもしれませんが、ここが今回お話するテーマになります。
同じ筋トレ種目を繰り返し行っていると身体にどんな変化が起こるのかを今日は解説させていただきます。
ではさっそくはじめていきます。よろしくお願いします！
１．BIG３こそが最も効率の良い筋トレ
筋トレにはこれだけやっとけばいいとも言われている王道種目が３つあります。
それは
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの３種目です。
ベンチプレスは上半身の胸、肩、腕を一種目で鍛えることができる、一石三鳥のお得種目。
デッドリフトは広い背中、特に腰回りを中心に体幹を強化する事ができます。
最後にスクワットは身体の筋肉の中で最も大きい部位である足を鍛えることができ、もっともダイエット効果が高い筋トレであり、筋トレの王様とも呼ばれています。
なので、私が筋トレを行うときも必ずこの３つを中心に行っていますし、
この３つをいかに効率よく極めるかが筋トレの最速攻略に繋がると考えてきました。
しかし、この３つをこなしていたとき身体にある異変が起こりました。
最初はあった、筋肉痛がこなくなったのです。
２．筋肉にも飽きがくる
もちろん、筋肉痛がこないからといってまったく筋トレ効果がないわけではありません。
むしろ、筋肉痛と筋トレの効果の有無については科学的根拠が未だに証明されていない状態にあります。
今年の３月に発売された、筋トレの愛好家の必須本ともいえる
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』P82によると
「週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は３回でも６回でも変わりはない」
とされており、つまり最終的に扱った重さの合計が同じなんだとすれば
筋トレの効果があるということが科学の面からは分かっています。
例えば、Aさんはダンベルベンチプレス１０キロを１週間のうち２日間、１０回×４セット行ったとします。
すると扱った重さの合計は１０キロ×２日間×１０回×４セット＝８００キロです。
Bさんにはダンベルベンチプレス１０キロを１週間のうち４日間、１０回×２セット行いました。
するとBさんの扱った重さの合計は１０キロ×４日間×１０回×２セット＝８００キロ
でAさんと１週間で扱った重りの合計は同じです。
なので、最終的に扱った重りの総量が同じなのであれば、科学的に見れば筋トレの効果に差はありません。
しかし、AさんとBを比較してみると
ベンチプレスを４日間行ったAさんの方が
筋トレをする頻度が多い。
するとAさんの方がBさんよりも身体が筋トレの刺激に早く適応し、
筋肉痛が来なくなります。
端的に言ってしまえば、身体が慣れてしまうんです。
３.人間は目に見える効果を求める
筋肉痛のあるなしは筋トレ効果のあるなしに直接の関係はない。
筋トレの頻度を上げれば、身体がその動作になれてしまい、筋肉痛がこなくなる。
筋肉痛がこなくなって、効果があるのではれば、それが一番良いというように感じるかもしれませんが、一つ問題があります。
それは、筋トレが本当に効いているのかどうか判断ができなくなるということです。
確かに、筋肉痛の有無は直接的な筋トレ効果の有無とは科学的な根拠はないかもしれませんが、
やはり、筋肉痛になるということはそれだけ筋肉にしっかりと刺激を与えることができているということに変わりはありません。
そして、筋トレの効果というのは非常にゆっくりと身体に反映されていきます。
筋肉というのは３ヶ月で変わっていくと言われており、
今日やった筋トレの効果で筋肉に反映されるのは３ヶ月後のずっと先ということになります。
なので、科学ではなく、人間的な感覚で言えばやはり筋肉痛がないとしっかりトレーニングができていないような気がして不安になってしまうのです。
この人間的な感覚という部分は私はとても大切な部分と考えております。
私が筋トレの他に趣味で将棋をやっているのですが、
将棋の世界では今や人間よりもコンピュータが強いという状況になっています。
では、人間も自分よりも強いコンピュータの真似をすれば強くなれる。
人間では計算し尽くせないような膨大なデータを一瞬で計算し、
その根拠を元に答えをはじき出しているコンピュータの通りにゲームを進めていけば
どんな相手にも勝てるようになると思われますが、実はそんな簡単な話ではありません。
人間の感覚とコンピュータの感覚がとても異なっているからです。
なので、たとえコンピュータがこれが最も最適！と言って出した答えが、
人間にとっても最適な方法になるとは限らないのです。
結局のところ同じ人間通し、人によってすら個人差というものがあります。
そのため、たとえプロ棋士であったとしてもコンピュータの出した答えに対して、
「いや、私にはとてもこんな手は使えない。」と判断することも日常茶飯事となっているのです。
筋トレに関しても同じ事が言えます。
たとえば、科学的検証によって出された最適なやり方があったとします。
別にベンチプレスを週３日でやっても効果はあります。
最終的な扱った重さが大切なのであって、頻度も筋肉痛も関係ありません。
しかし、それが本当に効果があるのかどうかを実証するのはあなた自身です。
もちろん科学的な根拠をあてにして、筋トレをやっていくのも立派な方法です。
それを私は否定する気はありません。
しかし、一番大切なのは、その方法が本当にあなたに合っているのか？
あなたにとって効果的かという点なのです。
あなたの人間的な感覚による判断と、文献や科学的観点からの知識。
この二つにいかに折り合いを付けて判断をしていくか
これは筋トレに限った話しではなく、判断全般に言えることだといえるでしょう。
４．菌と抗生物質の関係性
私が筋トレにおいて筋肉痛を求める理由の一つに
菌と抗生物質の関係性と似ているという点があります。
これは私の個人的な考えに過ぎないかもしれませんが、
この二つには「慣れる、適応」と言う点において大いに共通している点があります。
病原菌を殺すために抗生物質は開発されました。
しかし、はじめこそ効果があった抗生物質はそのうち病原菌が
抗生物質に慣れて適応し、耐性をもつようになりました。
耐性を持ってしまった菌にはもう同じ抗生物質は効き目がありません。
するとどうするのかと言えば、その耐性菌に対しても効果がある抗生物質の開発が行われます。
そして、できあがった新しい抗生物質ははじめこそ、効果がありますが、
また新しい抗生物質に対しても菌は耐性を付けてしまう。
こんなことが繰り返し行われているのが抗生物質と菌の関係です。
そして、これは筋トレにも同じ事が言えます。
私ははじめにダンベルベンチプレス６０キロを１０回×３セット行っていました。
はじめこそ効果がありましたが、次第に動作と重さになれてしまい、筋肉痛がこなくなりました。
そこで、今度は動作のテンポを変えることで刺激を変化させて見ることにしました。
すると、また筋肉痛が来るようになったのですが、それもすぐにこなくなりました。
そこで、量を増やし、刺激を変えるために６０キロから徐々に軽くしながらベンチプレスを行ったところ、また筋肉痛がくるようになったのですが…etc
これらを工夫して見て感じたことは、
筋肉も筋トレに適当し、
やがて飽きてしまうという事です。
筋肉痛も来ないし、こんなに頑張ってるのに、効果が目に見えて分からないとなれば、
筋トレをするマインドに問題が起こってきます。
科学的根拠の前に、実利がなければ継続する気持ちが起こらなくなります。
抗生物質の例から言えば、慣れてしまうと効果がないということになってしまいます。
これは筋トレにおいても多かれ少なかれ同じ事が言えるのではないかと私考えております。
私は２０歳の頃から筋トレを続けてきましたが、うち５年間はまったく同じメニューを惰性で続けてきました。
効果がなかった言えないカモしれませんが、現状を打破できなかったという意味では無駄だったとも言えるでしょう。
筋トレをする以上誰もがなりたいスタイルという目的があるのであり、
目標に向かって効果のあるなしは常に検証しながら、やり方を検討していく必要があるのです。
５．BIG３は最強だが、盲信していけない
筋トレにおいて最も効率がよいのはBIG３と呼ばれる３種目である。
これは先人達が長年の研鑽の中で出した結論であり、
その研究の賜であるBIG３を利用しない手はありません。
大いに活用するべきです。
しかし、BIG３が良いって言われたからといってBIG３をただただ、
毎日同じように１０回×３セットしているだけでは、
せっかくのBIG３も身体に飽きられて耐性をつくられてしまいます。
そのため、あくまでもBIG３を中心においた筋トレメニューを絶えず行っていく必要があります。
動作のテンポを変えたり、フォームを意識したり、重さを変えるだけでも、
同じ種目でもまるで別の種目の変わってくるのが筋トレの面白さです。
意識を変えるだけでも大分変わります。
例えば今日はダンベルベンチプレスの下げる意識を重視するとか、
最後の１回に全力を込めて挙げるようにするとかこれだけでもまったく変わってきます。
常に変化と向上を求めて、惰性で続けている筋トレにもう一度息を吹き込みましょう！
では今回のこの辺で失礼いたします。
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いできるのを楽しみにしつつ筆を置かせていただきます。
