体重を減らすテクニック【※理論ではなく実録です】
こんにちは!ノラフェンリルです。
今回は体重を減らすテクニックをテーマにお話ししたいと思います。
ちなみに体重を減らすことに限らず、
実は体重を増やすことと減らすことには大きな共通点があるのです。
それをそれを今回は私の実体験に基づいてお話ししたいと思います。
では初めていきます。
1.体重は簡単に増減しない
まず、はじめに理論上のお話からしていきます。
私たちの身体には現在の体型を維持するように努める機能が備わっています。
これをホメオスタシスといいます。
例えば、一日食べ過ぎてしまって一時的に体重が増えたとしても、
もとの食事量を続けていれば、2~3日ほどで体重はもとに戻ります。
そして、ダイエットで食べる量を少なくして、体重を減らし続けていると
身体はこれ以上体重を落とさないように、極力燃料を使わないように節約
をはかるようになります。
このように私たちの身体には現在の体重を守り、維持するように本能的に
プログラムが組まれているのです。
ホメオスタシスについてはこちらの記事で詳しく取り扱っているので、
ぜひご参照ください。
理論は分ったから、実際のところはどうなのよ?
と思われている方も多いと思うので、これから早速実際の
身体の変化についてお話しします。
2.ホメオスタシス~減量編
それではまずは減量におけるホメオスタシスの実体験を書いていきたいと思います。
私は以前ダイエットで体重を88キロから62キロまで3ヶ月で落としました。
合計26キロ減ですね。なかなか頑張った記憶があります。
ではどのように体重が落ちていったのかを説明します。
まず行っていたことは筋トレとジョギング、そして食事制限でした。
(1)筋トレ
筋トレについては
自宅でダンベルを使ってベンチプレス、スクワット、ダンベルカール、腹筋、ワンハンドローイング、ショルダープレスを行い、全身をまんべんなく鍛えていました。
(2)ジョギング
ジョギングについては
土日に10キロほど走っていたのみで、他に特別な運動は何一つしていませんでした。
(3)食事制限
食事制限については、
朝バナナダイエットを試してみたかったために朝はバナナ1本と牛乳のみを2ヶ月間とり続けました。するとバナナのおかげでお通じが改善されるという副産物が得られました。
バナナには食物繊維が多く含まれているため、これがお通じの改善に
一役かってくれたのでしょう。
加えて今までの朝食よりもカロリーは大幅に減ったため、体重はみるみる落ちていきました。
昼食についてもお弁当のサイズを小さくし、夕食もご飯茶碗を小さいものを
100円ショップから買ってきて使用しました。
単純にご飯を盛る器のサイズを小さくすることは、物理的に食べる量を減らすことができます。
加えて、自分のたくさん食べたいという意思に関係なく、少ない量しか盛ることができないため、自分の意思の弱さに関係無く、食べる量を減らすことができます。
そして、必ず食後にコーヒーを飲むようにしていました。
コーヒーは胃の中で脂肪を吸収するのを阻害する効果があるため、余計な脂肪が身体につくのを防いでくれます。
ほんのちょこっとしたテクニックですが、
後々このような小さな工夫がダイエットの明暗を分けることにつながっていきます。
あと最後に食べ順を工夫していました。
一昔前に「食べ順爆発ダイエット」なるものが流行りました。
これは野菜→肉→ごはんの順番で食べることで、野菜の食物繊維の吸収が遅いことを利用して、脂肪の吸収をさせにくくするというものです。
この食べ順はとても有効なテクニックであり、私もダイエット中はこの食べ順をある程度守っていました。
しかし、注意すべきところがあります。
それはたとえ食べる順番を変えたとしても、摂取する総カロリーは変っていない点です。
たとえば500キロカロリーのランチを食べるとします。
それは野菜から食べようが、肉から食べようが、同じ500キロカロリーということです。
変るのは脂肪になりやすいかどうかそれだけ。
なので、根本的に食べる量を減らさなければ、たとえ食べ順を変えようとも体重は決して減ることはないと言うことは最初にことわっておきます。
そしてもう一つ重要なのは食事を良くかむことです。
いえ、正確には食事をよくかまざるを得なくなります。
食事をよくかむことの利点は、時間をかけて良くかむことで脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止することです。
理論的に書くとすごくめんどくせーことを書いているように見えますが、
要するに、ダラダラ食べている内に、なんかお腹が膨れてくるそんな感覚です。
例えば昼食に食べる時間がなくて、セブンイレブンのおにぎりを1つだけお腹に入れたとします。
確かに食べたその時は物足りない感じに襲われるかもしれませんが、しばらくすると空腹感はなくなっていきます。
たとえ少ない量のご飯だったとしても、時間が経てば空腹感をなくすことができるのです。
というよりも、少ない量なので、良くかまないとあっという間にご飯がなくなってしまい、空腹感に襲われることになります。
じっくりと、ご飯を食べられる幸せを噛み締めて、食べましょう♪
食事全体についてですが、タンパク質の量を増やすことも重要です。
ダイエットにチート技はほとんど存在しませんが、唯一チートと言えるのがこの方法です。
食事を摂った後、消化するのに栄養を分解します。その活動で熱が発生することを食事誘発性熱産生といいます。この活動によってエネルギーも消費します。
だいたい一日の活動カロリーの約10%を占めているのが食事誘発性熱産生となります。
そして、この食事誘発性熱産生は食事のタンパク質量が多ければ多いほど上昇します。
つまり、タンパク質をとる量が多ければ多いほど消費カロリーを引き上げることができるのです。
タンパク質はダイエットの要である筋肉の維持にも必要不可欠な栄養のためダイエット中に限らず進んで摂取するようにしましょう!
私の場合はよくお腹が減ったらサバ缶をおやつに食べることで飢えをしのぎつつタンパク質を補充していました。
現在はサバ缶に限らず、コンビニでサラダチキンなど手軽にタンパク質を手に入れることができる時代となりました。
ご自身にあったタンパク質を確保し、消費カロリーを増やすことにつなげていきましょう。
あともう一つだけ補足します!!
お菓子は食べてはいけません。
肝心要の食事を制限しているのです。
当たり前ですがお菓子は食べるとせっかくの体重の減少が阻害されてしまいます。
しかし、気を落とす必要はまったくありません。
ダイエットは人間の身体の性質上3ヶ月で完了します
なぜ3ヶ月で終わるのかの理由はこちらの記事をご覧ください。
そのため、お菓子を我慢するのはたったの3ヶ月です。
別にこれから先の人生、永遠にお菓子が食べられなくなるわけではありません。
理想の身体を手に入れるために3ヶ月だけ我慢してみましょう。
何度もいいますが安心してください。
3ヶ月たったら、また思いっきりパフェでもケーキでも何でも食べられるようになりますので、短期決戦で勝負していきましょう!!
運動についてはさらっと流したくせに、なんで食事制限についてはこんなに長いんだよ!!と思われた方もいるかもしれませんが、
その理由は至って単純。
ダイエットの主役は運動ではなく、食事だからです。
アメリカの格言にこんな言葉があります。
どんなに良い運動も、悪い食習慣には勝てない。
運動によって消費されるカロリーは微々たるものです。
最強のソリューションたる筋トレも本当にわずかでしかありません。
有酸素運動に至っては、行った時間に対して消費カロリーがあまりにも低すぎてお話になりません。
あくまでもカロリーをコントロールするのは食事によって行うしかないのです。
そして、食べることができる総カロリーが制限されてしまう状況下では、
納豆やサバ缶、新鮮な野菜など、食事の質がより求められてくるという仕組みになっているのです。
なのでダイエット中の食事について私も含め挑戦者たちが思うことは一つです。
別にちゃんと食べられるから辛くはないけど、
食べられるものが限られるから、
めんどくさい
めちゃくちゃテクニックについて詰め込んだのでまとめます。
★ポイント
- 行った運動は筋トレとジョギング
- 朝バナナは便秘改善に効果的
- 食事の茶碗を小さくしよう
- コーヒーで余計な脂質をブロック
- 食べ順変えても、食べる量は増やせない
- 食事を良くかめば、空腹感が消える
- タンパク質を多くとれば、消費カロリーが増えるチート技がある
- お菓子は3ヶ月間我慢する
- ダイエットの主役は運動ではなく、食事
- ダイエットの食事は辛いのではなく、めんどくさい
3.体重の減り方【実録】
では具体的に上記のようなやり方を通じて
私の体重が具体的にどのような変化をしていったのかを見ていきます。
(1)1~2週間目
体重はどんどん落ちていきました。
体重計に乗るのが楽しみでしかたがなかったのを良く覚えています。
だいたい1週間目88キロあった体重は85キロほどまで落ちました。
そして2週間目には82キロくらいまで落ちていき、徐々にダイエットの勢いにのって、さらに楽しく筋トレを進めていくという好循環でした。
体重:88キロ→82キロ【6キロ減】
(2)3~4週間目
まだまだ体重は落ちていきました。
この頃からさらに拍車がかかって落ちていったような気がします。
調子にのって昼飯を抜いたりする日もあった気がします。
あとあと反省してみると良くありませんでしたね…。
やはりご飯はちゃんと食べるべきです。
その甲斐あってか体重はなんと80キロ代をきり70キロ代に突中します。
体重:82キロ→74キロ【8キロ減】
(3)2ヶ月目の1~2週目
この時から今まで凄い勢いで減ってきた体重の減少がぱったりとやみました。
ホメオスタシスの身体の現状維持機能により、身体が燃費節約モードへと入ったのです。
ここが我慢のしどころです。この停滞期を過ぎれば、また身体の体重は減り始めます。ここが我慢のしどころです。
体重:74キロ→73キロ【1キロ減】
(4)2ヶ月目の3~4週目
まだ3週目まで停滞期が続きましたが、4週目からまた体重が減り始めました。
停滞期も終わることが分っていればしっかりと耐えることができます。
停滞期の存在を知っているといないのでは結果に雲泥の差が表れてきます。
停滞期の存在を知らない人は、私はこんなに頑張ってるのに
ちっとも痩せないじゃない!!と心が折れてしまうからです。
停滞期がある。
我慢して努力をいつも通り続けていればそのうち抜ける
この2点はしっかりと抑えて、モチベーションを保ち続けましょう。
ちなみに、この停滞期の時に心が折れて食事の量を基に戻してしまうと、
即リバウンドして体重が前より増えてしまうので厳重注意です。
体重:73キロ→66キロ【7キロ減】
(5)3ヶ月目の1~2週目
そろそろ目標体重が近づいてきたので、そろそろ落としどころを模索し始めました。
体重:66キロ→63キロ【3キロ減】
(6)3ヶ月目の3~4週目
ダイエットのラストです。徐々に食事の量を基に戻していきます。
体重と相談しながら慎重にやっていきました。
その微調整の中で最後の1キロが減少
体重:63キロ→62キロ【1キロ減】
(7)ダイエット完了!!
見事目標体重の62キロを迎えて感動のフィナーレとなりました。
周りからは大分痩せたとお言葉もいただき大満足です。
4ヶ月目に入っても食事の量はせっかく手に入れた体重が基に戻らないように
はじめのうちは調節しましたが、次第に基に戻り、お菓子も解禁できました。
ダイエットを完成させて、一番の変化は前よりも野菜を食べられるようになったことです。
ダイエット中はもう食べられれば、何でも良いような感じで、野菜はかなり重宝しておりましたので、積極的に食べているうちに野菜嫌いが直りました(笑)
感想としては本当に疲れたの一言です。
もう一度やるとしたら、今度はもっと食事をこまめにとる感じにして空腹感を
抑え気味にできればより楽に痩せられるという印象でした。
これはあくまでも私の実録に基づく一つの経験でしかありませんが、一つのサンプルとして皆様のダイエットのご参考になればと思います。
気になる点、やご質問があれば、お答えしますので、ぜひご質問ください。
では今回はこの辺で失礼いたします。
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。